【習慣化】習慣化のコツは、これだ！（習慣化 前編）

習慣化のステップ１

集中力編が一段落ということで、今回から別のシリーズです。

前々から、記憶力、認知機能、幸福度などがアップする方法を記事にしようと考えていたのですが、そもそもそのような行動は実際に習慣にならなければ意味を成さないのではないかと考えました。そこで今回から３回くらいに分けて、今まで読んだ文献、書籍、ネット、などの情報から科学的に認められている習慣化の助けになるテクニックを紹介していきます。

方法 と例

①理想イメージ

【効果】

　モチベーションの維持

【方法】

　その行動をした時のメリットを具体的に考える。（紙に書くと効果アップ！）

【例】

　散歩を習慣化したいなら、「散歩をすることでダイエットになり、良い服が着れる！」etc

②視覚的操作　

【効果】

　習慣化したい行動を忘れないようにする。

【方法】

　紙や付箋に習慣化したい行動を書き、貼る。

　上のメリットも一緒に書くとさらに良いです。

【例】

　風呂上がりにストレッチを習慣にしたいなら、

　上がったときに確実に目につく所、触るものに貼る。

　※それでも忘れてしまう時は、貼る場所を変えるのがオススメです。

③if thenルール

【効果】

　様々な研究で習慣化に相当な効果を上げている方法

【方法】

　もし◯◯が起きたら、◯◯する。と決めておく。

　すでに習慣化しているものと結びつけると効果がアップします。

　習慣化している行動が習慣化したい行動の誘因になるのですねー。

【例】

　歯磨きをしたら、その間にスクワットする。ベッドに横になったら腹筋する。

これは、悪い習慣をやめたい時にも使えます。もしお菓子が食べたくなったら、散歩するなど。

④２０秒ルール

【効果】

　習慣化への抵抗感を取り去る

【方法】

　習慣化したい行動を２０秒以内（短い程良い）にできるようにしておく。

【例】

　ピアノを弾くことを習慣にしたいなら、２０秒以内に弾ける環境を作っておく。

こちらも、悪い習慣をやめたい時にも使えます。お菓子が食べたくなるのを防ぐために、お菓子を取り出すのに２０秒以上掛かる所に置いておく。

【上記４つの方法を組み合わせる】

ピアノを習慣化したい時

◯お風呂から上がったら（if thenルール）

◯目につく所に貼っておいた紙を見て（視覚操作）

◯その紙に書いてある、その行動をする意味を思い出し（理想イメージ）

◯２０秒以内に弾ける状態にしてあるピアノを弾く（２０秒ルール）

※次回記事にしますが、最初は、量を少なくすることが重要です。

という流れです(^_^)

お子様用

宿題をさせたい場合には、

◯学校から帰ったら（if thenルール）

◯目につく所に貼っておいた紙を見て（視覚操作）

◯それができたらスッキリ遊べて、親にも喜ばれるという意味を思い出し（理想イメージ）

◯２０秒以内に取り掛かれる状態の宿題に取り組む（２０秒ルール）

※２０秒は、厳しいかもしれないので机の状態をすぐ取り掛かれる状態に近づけておくなど、できる限り短く出来ると良いかと思います。

私の感想

私は、習慣をそもそも忘れてしまうことが多かったので、付箋がかなり有効でした。一時期家の中が付箋だらけで妻に怪訝な顔をされました（笑）付箋の効果は、一定時間で薄れてくるので場所をちょっと変えてみたりしながら取り組むのがオススメですよ(^_^)

注意点

習慣化に失敗した時には、自分を責めるのでは、なく方法が間違っていたのだなと考えるようにした方が良いです。自分を責めると、その挫折感によってさらに習慣化から遠ざかってしまいます。

次回は、さらに習慣化できる確率を上げられるよう記事にしていきたいと思います(^_^)