【習慣化】これで悪い習慣とサヨウナラ！（習慣化 完結編）

悪い習慣を消す方法

今回は、習慣化の完結編です。

悪い習慣をやめることは、新しいことを習慣化するよりはるかに難しいと言われています。

ですので、失敗しても自分を責めないことがまず大切です。

「やめたいなー」と思う習慣は、きっとどなたにもありますよね。

◯お菓子を食べない（食べすぎない）

◯ネットをだらだら見ない

◯爪を噛まない

◯タバコをやめたい

◯ヒゲを抜かないetc

悪い習慣は、その強度によって使い分けが必要になってきます。ご自分の状況によって選んでみてください。

悪い習慣をやめる６つの方法

①どうにでもなれ効果を知る。（こちらをどうぞ）

【方法】

どうにでもなれ効果を知り、１回の失敗で全てをやめないようにする。

【説明】

習慣化と同様、悪い習慣をなくすことに失敗した時にもこの挫折感が出てしまうのですよね。「あーやっぱり自分は、この習慣をなくすことはできないんだー」と。

それを先に予防して、何も１回の失敗で全て止めることはないと考えます。

お菓子の食べ過ぎを止めようとした時も、そこまで何回か続いているのなら大きな前進で、そこで失敗してもすでに前に進んでいる状態なのだと考えることが重要です。

↓ここから下の方法は、すべて悪い習慣に手を出しづらくする方法です。

②ネガティブイメージ

【方法】

◯その習慣のデメリットを明確にする。

◯反面教師（orそれを続けた自分）をイメージする。（※１）

【説明】

◯それを続けるとどうなるのか、何が良くないのか

◯それを続けている人はどうなっているのか

をはっきりと認識しておくことが重要です。

☆また、それを続けてヤバくなった自分が今の自分に語りかけているところを想像すると

さらに効果があることがわかっています。

【例】

お菓子の食べ過ぎをやめたい時

①それを続けるとどうなるかを詳しく調べる。

◯体型が悪くなる。◯他人からの見方が変わる。◯集中力など脳機能が低下する。（※）◯病気になりやすくなる。（特にこのような根拠の数が多いほど良い）紙に書くと効果アップ！

②上記のようになっているロールモデルを探すor上記のようになった自分が今の自分に語りかけることを想像する。

※１リュミエール・ミヨン第２大学の研究

目標が「獲得ゴール（それをしたい）」の時：ポジティブなロールモデルをイメージ

目標が「予防ゴール（それをやめたい）」の時：ネガティブなロールモデルをイメージ

のように目標によって使い分けた方が目標を達成しやすいことがわかっている。

③ピアプレッシャー（+金）

【方法】

◯人に宣言する（+失敗したらお金をその人にあげる or 成功したら貰う※２（任意））

◯一緒にその悪い習慣をなくす人を作る。グループに入る。

ただし、グループでない場合（少人数）は、注意が必要です。誰かが断念した時には、「自分もいいやー」と諸刃の剣となってしまうので。その時の悪い習慣の強度によって変わってきます。

※２ペンシルベニア大学の禁煙の研究

５つのグループ

１禁煙は身体に良い、と書いてあるテキストを読む

２ニコチンガム、パッチを無料で使い放題

３電子タバコを無料で使い放題

４ニコチンガム、パッチを無料で使い放題+禁煙に成功したら６００ドルあげる

５ニコチンガム、パッチを無料で使い放題+禁煙に失敗したら６００ドル取られる

結果４、５は、１２３に比べて禁煙率が３倍になった。特に５は、４よりもさらに禁煙率が高かった。

④刺激コントロール（+20秒ルール）

【方法】

◯その習慣ができない環境にする。

◯難しい場合は、２０秒以上（長い程よい）かかるようにする。（習慣化　前編の逆の使い方です。）

【例】

爪を噛んでしまう：その指に絆創膏をつける。手袋をはめる

お菓子を食べてしまう：お菓子を家に置かない。食べるのに２０秒以上かかるようにしておく。

⑤ストレス対策をする

詳しくは、こちらをどうぞ。 

アメリカ国立補完総合衛生センターに設けられている、SOBCという機関での調査では、

ストレス値が高い人ほど悪い習慣に手を出してしまうことがわかっています。

⑥チートデイとスモールステップ

【方法】

◯チートデイ：どれだけそれをしても良い日を作る

◯スモールステップ：段階的にその習慣をやめる。

【注意点】

以下の２つの研究から変えたい習慣によって使い分けが必要であることがわかります。

ポルトガルカトリック大学の研究（２週間のカロリー制限ダイエット）

２つのグループ

１一週間に一回チートデイを設ける

２チートデイなし

結果、１グループの方が、体重が減っていて且つダイエットを楽しく行うことができ、セルフコントロール能力も向上していた。

オックスフォード、バーミンガム、ロンドン大学の共同研究チームによる調査

２つのグループに分け、４週間後の禁煙率を調べた。

１喫煙を段階的にする（39.2%）

２即座にやめる（49.0%）

即座にやめるグループの方が禁煙率が高い。

以上から、即座にやめた方が良い場合とチートデイ、スモールステップなど習慣改善の抵抗感を減らしながら行った方が良い場合があります。

悪い習慣を消すルートの例（お菓子を食べないバージョン）

◯ストレス対策をしながら（次回書きます。）

◯どうにでもなれ効果を理解し、１回お菓子を食べちゃったくらいでその取り組みを断ち切らず（挫折感の予防）

◯体型が悪くなる。他人からの見方が変わる。集中力など脳機能が低下する。病気になりやすくなる。と理解し、紙に書いておき（ネガティブイメージ）

◯家族に宣言し、できなかったらお金をあげると言い（任意）（ピアプレッシャー）

◯お菓子を家に置かない or お菓子を食べるまで２０秒以上かかるようにしておき（刺激コントロール）

◯日曜日は、お菓子を食べて良いことにしておく。（チートデイ）

あくまで例であって、その習慣やその方の状況によって変える必要があります。

良いように使ってください(^_^)

お子様用

上記の中では、刺激コントロールが使いやすいかと思います。お子様の自尊心に配慮しながら行うことが重要になってくるかと思います。

私の感想

昔、結構お菓子を食べていた時期があり、毎日一袋ポテチを食べている時期がありました（汗）とにかく、ネガティブイメーシを調べまくってそれを続けるとどうなるかをまずはっきり認識するところから始まりました。今は、週一で食べて良い日（チートデイ）を作っています(^_^)

注意点

上にも書きましたがやめたい習慣は、やりたい習慣よりはるかに難しいと言われています。

ですので、失敗しても自分を責めないことが大切かと思います。