科学的に集中力を上げる方法(お子様にもぜひどうぞ)

脳機能向上チャンネル

科学的根拠に基づいた集中力、記憶力、メンタル、認知機能などの向上方法を掲載していきます。

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【習慣化】習慣化のコツは、これだ!(習慣化 中編)

習慣化のステップ2 

習慣化の方法

新しくする取り組み、行動は思ったより抵抗感があり、

「結局習慣にならなかったなー」

なんてことは、誰にでも経験があるのではないでしょうか?

習慣にならなかった時は、どうせ自分はできないんだと逆に負の感情を生んでしまうことにもなりかねないですよね。

 

 ◎良いルート

新しい取り組みをする

→習慣化する

→自分が変わる

→自信がついて、やる気が出る

→新しい取り組みをする

→繰り返し

 

✖️ダメなルート

新しい取り組みをする

→習慣化しない

→挫折する

→自分は、ダメだとやる気がなくなる

→新しい取り組みもしなくなる

 

とにかく挫折感が厄介で、習慣化も途切れる新しい取り組みもしたくなくなる自己嫌悪に陥ると嫌なことづくしです。私も散々そうでした(泣)

従って、効率だとか、こうなりたいとか、ではなく

 

挫折を感じないために習慣化に焦点を置くことが最重要になってきます。

 

今回も習慣化する確率を上げる方法を書いていきたいと思います。

習慣は、一度習慣になると逆にそれを止めることへの抵抗感が出てくるようになります。

そこまできたらこちらのものです。

 

3つの方策

習慣に向けてジャンプ

 ①マジックナンバー4 

【効果】

 習慣化がしやすい頻度、期間を知る。

【方法】

 ◯習慣化したい行動を週4回以上する。(※1)

 ◯8週間続けると習慣として定着することを知っておく。(※2)

 

※1ビクトリア大学のジム通い習慣化についての調査

 週4回以上したグループは、週3回以下のグループに比べて習慣化する確率が大きくはね上がった。(習慣が消えがちな6週間目を乗り越える確率が大幅にアップした。)

 

※2ロンドン大学の研究

 平均で8週間すると習慣として確立されるとの研究結果。簡単な行動ほど、この期間が短くなるそうです。

 

【例】

 風呂上がりにストレッチを習慣にしたいなら、

 最低でも週4回は、ストレッチをするようにする。

(効率でなく、習慣化のみに焦点を当てた場合)

 

習慣化だけに焦点を当てるために、週4回以上を必ずできる行動にする必要があります。

そこで②の方法です。

 

②スモールステップ

【効果】

 習慣化への抵抗感を取り去る。

【方法】

 ◯習慣化にしたい行動の数、量、時間を必ず出来ると断言できるくらい少なく設定する。

 ◯必ずできると断言できるくらいに少しずつ数、量、時間などを増やしていく。

【例】

 毎日腕立てを習慣にしたいなら、30回からではなく、5回からなどにする。それも厳しそうであれば1回でも可(先ずは、習慣化のみに焦点を当てる。)

 

③事前予測

【効果】

 挫折感を予防する

【方法】

 やる気がない時、時間がない時などのことを

 if thenプランニング(もし◯◯が起きたら、◯◯すると決めておく。)で対処します。

☆忙しい時や、どうしてもやる気が出ない時というのは、必ず訪れます

 この時のことを事前に考えておいて挫折感を予防します。

 

【例】週4回の腕立て伏せを例

◯もし、どうしてもやる気が出ない(忙しい)時は、

 ・回数、時間を減らして良い。

 ・一日だけ後にして良い 。

 

◯もし、うっかり忘れていた時は、

 ・空いている曜日に設定する。

  (極論うっかりの時は、確信犯ではないからしょうがないと決めるでも可)

 

上のように決めておく。ということが重要であらかじめ決めておくことで「あー。できなかったーもういいやー」ではなく、これも予定通りでその時のルールに従えば良いと考えられます。

 

上記3つの方法と前編の方法を組み合わせる

ピアノを習慣化したい時

◯必ず週4以上で出来ると断言できる量(1分でも可)を設定する(スモールステップ)

◯お風呂から上がったら(if thenルール)

◯目につく所に貼っておいた紙を見て(視覚操作)

◯その紙に書いてある、その行動をする意味を思い出し(理想イメージ)

◯20秒以内に弾ける状態にしてあるピアノを弾く(20秒ルール)

◯どうしてもやる気が出ない(忙しい)時は、その時のルールに従う(事前予測)

◯以上のことを週4回、8週間以上続ける(マジックナンバー4)

◯習慣化達成!!!

 

という流れです(^_^)慣れてきたり、ここまでしなくて大丈夫だーという方は、視覚操作、理想イメージあたりは、とばしてしまっても大丈夫かと思います。

 

お子様用

読書を習慣にしたい場合には、

◯必ず週4以上で出来ると断言できる量(1分でも可)を設定する(スモールステップ)

◯ご飯を食べ終わったら(if thenルール)

◯目につく所に貼っておいた紙を見て(視覚操作)※任意

◯その紙に書いてある、その行動をする意味を思い出し(理想イメージ)※任意

◯20秒以内に読める状態にしてある本を読む(20秒ルール)

◯どうしてもやる気が出ない(忙しい)時は、その時のルールに従う(事前予測)

◯以上のことを週4回、8週間以上続ける(マジックナンバー4)

◯習慣化達成!!!

 

上記同様、ここまでしなくて大丈夫だーという場合は、視覚操作、理想イメージあたりは、飛ばしてしまっても大丈夫かと思います。

 

私の感想

習慣化できるようになると今度は、「自分て出来るじゃん」という自信になり別の行動の習慣化もしてみたくなります(不思議なもので)

皆様の習慣化の一助になればと思います。

 

注意点

前回も書きましたが、習慣化に失敗した時には自分を責めるのではなく方法が間違っていたのだなと考えるようにした方が良いです(挫折感を減らすため)。

時間を設定し直したり、やる気が出なかった時のルールを変えてみたりと方法を変えてみることが重要になってくるのではと思います。

次回は、さらに習慣化できる確率を上げられるよう習慣化の小ネタを紹介する予定です(^_^)