【メンタル安定】セルフコンパッションの効果と方法！（メンタル編4）
セルフコンパッショントレーニング
セルフコンパッションとは
「セルフ・コンパッション」（self-compassion）とは、直訳すると「自身への慈愛」です。
自分に向ける「優しさ」「思いやり」のことであり、自身の長所・弱みを含め、「あるがままの自分」を肯定的に受け入れられる心理状態のことです。
この状態は、メンタルを非常に安定にさせることがわかっています。
嫌なことがあった時に少しでも楽になりたいな〜と感じる方は、是非是非(^_^)
セルフコンパッションの研究
研究（1）
【対象】
女子大生５２名
【期間】
３週間
【グループ】
◯セルフコンパッショントレーニングを行なったグループ
◯時間管理トレーニングを行なったグループ
【結果】
セルフコンパッショントレーニンググループは、
◯自己効力感がアップ
◯マインドフルネスレベルがアップ
◯楽観性がアップ
自己効力感：自分はやればできるんだという自分の可能性を認知する感覚。
マインドフルネス：今現在起こっていることに注意を向ける心理状態
どの効果もメンタルの安定には、欠かせなさそうですね〜！(◎_◎;)
実験で実際に行われたセルフコンパッショントレーニング
実験で使われた５つの具体的なトレーニング法は、以下のとおりです。
自分への優しい言葉かけを考える
自分が辛い体験をした時にした自己批判的な考えを紙に書き出す。
その批判的なセリフに対し自分にかけてあげられる優しい言葉、他人に理解してもらうための自分が取れる行動を考える。
ブレスレットの付け替え
自己批判的になったり、何かに動揺したりするたびに、「ブレスレット」を片方の腕からもう片方の腕に付け替える。
この意味は、
◯いま自分が自己批判的になったという事実にしっかり気づけるかということ
◯自分の感情を認識するだけでも負の感情を抑える効果があること
からの方策です。
思いやり日記
辛い体験や思考に苦しんだ時にその体験を優しさで乗り越えたことを日記に書いていくテクニック。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、セルフコンパッショントレーニングにもなるそうです。（実は、前にも書いています。）自分または、他人の幸せを祈る瞑想で「私が幸福でありますように」、「〜さんが幸せでありますように」、「私の悩みや苦しみがなくなりますように」などを考えながら行う瞑想です。パッと見、怪しいんですけど複数の研究で効果が認められているんですよね〜。セルフコンパッションという観点から自分への慈しみを考えながら行うと良いかと思います。
セルフコンパッションフレーズ
辛い時（特に自己批判的になりそうな時）に自分にかけてやる言葉を用意しておく方法
【マインドフルネスフレーズ】
「いま、わたしは苦しみを感じている」と自分の感情を認識するフレーズ。
【人間性フレーズ】
「苦しみは、私だけでなくみんな同じように感じるもの」と他人と苦しみの共有感を持つフレーズ。
【自己親切フレーズ】
「わたしは自分自身に優しくできる」と自分自身に優しい言葉をかけてあげるフレーズ
上記３つを自分なりにアレンジすると良いかと思います。
研究の参加者は、以上のような方法を辛い体験をした時に行なったそうです。
方法
◯辛いことがあった時（特に自己批判的になりそうな時）にセルフコンパッショントレーニングを行なってみる。
前回の名言セラピーもセルフコンパッションフレーズに近いものがあるので上の５つの方法に加え「自分を受け入れる（セルフアクセプタンス）」６つの方法ということで取り組めると良いかと思います(^_^)
雑感
セルフコンパッションフレーズの「苦しみは、私だけでなくみんな同じように感じるもの」あたりは、皆さんも考えたことがあるのではないでしょうか？無意識に自己批判を回避しようとしていたんですね〜。自分なりのフレーズを作って見るのも良いかもしれません。もちろん他の方法も効果があったものですので是非どうぞ(^_^)
ぜひぜひ参考に〜( ^_^)/~~~
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