…法】 基本的に有酸素運動になります。（下のものほどきつい系です（汗）） ◯ウォーキング ◯サイクリング ◯ランニング ◯縄跳び ◯水泳 ◯バーピー（この動画は、下のHIITとの組み合わせです。） ◯HIIT（20秒全力で運動して１０秒休むを８回繰り返す。） ③チェス、将棋に取り組む 【効果】 ◯IQ向上 ◯計算能力アップ ◯学業成績アップ 【方法】 ◯チェスや将棋などに取り組んでみる！ ④ゲームをする 【効果】 ◯IQの向上 ◯処理速度や空間情報処理の向上。 ◯注意力や実行機…

…。 週に３回の有酸素運動を３ヶ月間行ったところ、認知機能の向上が認められた。神経可塑性（神経の柔軟性）を促進して、老化における認知的影響を減らし、脳の健康に役立った。 ③カリフォルニア大学の研究（3） ８８人の成人男性、１８０人の成人女性、１４８人の男児、１４２人の女児対象の研究 心肺機能及び身体活動と、心血管の健康と心血管疾患のリスクの関連を調べた。 結果、強い関連性があることがわかった。 ④筑波大学の調査（4） 過去３３件の実験データをまとめてメタ分析を行った。 結果、心…

…極的に出向く（散歩が運動、太陽光の恩恵有超オススメ） 公園、山、川、などなど。 ◯観葉植物を置く 枯れづらく育てやすいポトスがオススメです。 【ミニ陶器ポット・選べる樹種、ポット】ポトス エンジョイ・ボウルポット ミニ 観葉植物 インテリア グリーン ②ネガティブな感情、負の感情が沸き起こった時に上手に対処する 【効果】 ◯うつ病の改善 ◯心理的柔軟性の改善 ◯不安の減少 ◯反芻思考減少 【方法】 ①無理にポジティブシンキングしない（さらなる気分の低下を防ぐ） ②今の自分を受…

…アレルギーを防ぐ ②運動する 【効果】 ◯モチベーションの向上 ◯ストレス鎮痛作用 ◯集中力の増加 ◯癒し幸福感を高める ◯自信を高める ◯肥満傾向の人は、慢性炎症が軽減する。 ③太陽光を浴びる 【効果】 ◯癒し幸福感の増加 ◯自信を高める ◯心疾患の減少 ◯体内のビタミンD増加（ビタミンD増加により脳内のBDNF（※）増加） ※BDNF：脳由来神経栄養因子という人間の脳細胞の繋がりや脳細胞の数を増やし、脳を活性化してくれるもの。新しい物事の定着、記憶などに役立つ。 ④呼吸法…

…極的に出向く（散歩が運動、太陽光の恩恵もあり超オススメ） 公園、山、川、などなど。 ◯観葉植物を置く 枯れづらく育てやすいポトスがオススメです。 【ミニ陶器ポット・選べる樹種、ポット】ポトス エンジョイ・ボウルポット ミニ 観葉植物 インテリア グリーン ◯スマホ、PCの壁紙を自然の画像にする。 これだけでも効果がありそうです。詳しくは、こちら↓（健康についても軽く触れています。） // 雑感 当ブログのデザインも一番植物が多かったのでこのデザインを選びました笑。プロフィール…

…） ◯紅茶（7） ③運動する 『初級』 普段の生活で体を動かすように心がける。 ◯できるだけ階段を使ってみる。 ◯座る時間を減らしてみる。 ◯自転車でなく歩いてみる。 などなど 『中級』 ◯散歩の時間を取り入れる。 ↓その他のメリットが多いです。 『上級』 短時間で高強度な運動をする。 長時間有酸素運動の呼吸増加における活性酸素増加を考慮して。 ◯HIIT www.youtube.com ◯タバタ式トレーニング www.youtube.com ④睡眠に気を使う 【方法】 ◯睡…

…すみません（汗） ◯ストレス対策をする。 // 雑感 メンタルに関しては、ここに書ききれなさそうなので後日ゆっくり書かせていただきます。 ここまで食事、運動、睡眠、ストレスとアンチエイジングに関して主要なものを取り扱ってきました。アンチエイジング（慢性炎症関連）についてもう少しだけ書き足りないことがありますので、もう少々お付き合いくださいm(_ _)m ぜひぜひ参考に〜( ^_^)/~~~ ツイッターでも脳機能向上の情報を発信しています。 ↓ Follow @akayuri6

アンチエイジングと運動 本ブログに度々出てくる運動ですが、アンチエイジングと関係があるのか見ていこうと思います。 ぜひ参考にしてみてください(^_^) アンチエイジングと運動 研究（1） 【メタ分析】 1,250人の参加者を含む計11件の研究データを解析した。 【結果】 有酸素運動は炎症（CRP、TNF-α、および IL-6 ）（※）を有意に低下させることが わかった。 ※炎症を示す低分子タンパク質 ・C反応性タンパク質（CRP） ・腫瘍壊死因子α（TNF-α） ・インターロ…

…。 ①早歩き（有酸素運動）をする 【効果】 ◯空間記憶の改善 ◯前海馬を大きくする。（２％） ◯認知症のリスクを低下させる。 ◯脳の血流を増加させる。 ◯高齢者の前頭前野の灰白質量と白質量を増加させる。 【方法】 ◯４０分程度の早歩き（有酸素運動）を行う。 ②ホワイトノイズを聴く 【効果】 ◯記憶力の向上 【方法】 ◯自然音などのホワイトノイズを聴きながら勉強、作業に取り組む。 ③バランストレーニングをする 【効果】 ◯記憶力向上 ◯空間認知能力向上 ◯動的バランス能力向上 …

…ーニングをする。 ⑪運動する 【効果】 ◯ワーキングメモリアップ ※もともとワーキングメモリが低かったり衰えている人に効果が高かった。 ◯その他多数メリット（今までの記事に散らかっておりますm(_ _)m） 【方法】 ◯有酸素運動をする。 雑感 ワーキングメモリは、人生をより有意義にできそうな能力なので少しずつ取り組んでいきたいですね(^_^)一気にしようとするとかなり抵抗感があると思うので（汗） ぜひぜひ参考に〜( ^_^)/~~~ // ↓ Follow @akayuri…

運動とワーキングメモリ ワーキングメモリ編11です。 今までよく出てきた運動ですが、ワーキングメモリを高める効果はあるのか？ を見ていきたいと思います(^_^) ワーキングメモリとは。ワーキングメモリを鍛えるメリット。 ↓こちらをどうぞ 運動とワーキングメモリ 研究（1） 【対象】 ◯青年期の子ども４クラス 【期間】 ◯８週間 【グループ】 ◯休み時間（２０分間）有酸素運動と協調運動を組み合わせた運動をする ◯休み時間（２０分間）運動しない 【結果】 運動グループは、 ◯ワー…

…お選びください。 詳しくは、↓こちらをどうぞ 雑感 瞑想は、ワーキングメモリ以外にも複数の研究で様々な効果が認められているので、一石何鳥にもなりますね。特に自然の中を歩行瞑想するのがオススメです。瞑想、運動、太陽光、自然の効果を同時に得ることができます。 どうぞ参考に〜( ^_^)/~~~ 今週の動画 アニメーションを使った動画です(^_^) こんなやつです↓ ぜひどうぞー！ youtu.be ツイッターでも脳機能向上の情報を発信しています。 Follow @akayuri6

…が良いですが、有酸素運動として行うと効率が良さそうですね。（有酸素運動の恩恵がすごいので）下にリンク貼ります。 ◯アスレチック ◯ボルダリング（ワーキングメモリの向上が認められています） www.youtube.com お子様用 身近なところですと、子どもも楽しめるので公園のアスレチックなどが良いかもしれません。休日などを利用して親子でアスレチックなどすると良いかもしれませんね(^_^) 雑感 バランストレーニングというのは、していなかったので今後取り入れてみようかなーと考え…

記憶力と有酸素運動 記憶力の機能編です。 記憶力自体を上げるという方法を 数回に分けてお伝えできればな〜と思っています。 記憶力を上げることができれば 新しいことを習得したい時の効率がとても良くなります。 ぜひ参考にしてみてください(^_^) 有酸素運動の研究 研究の説明 ピッツバーグ大学などの研究チームによる実験（1）です。 対象：高齢者（５５〜８８歳）１２０名 期間：１年間 グループ ①有酸素運動（早歩き）グループ ②ストレッチグループ 実験の参加者の脳にどのような変化が…

…減 【方法】 食事、運動、睡眠を良質なものにする。 ②プチ断食をする 【効果】 ◯脳機能の活性化 ◯ダイエット効果 ◯活力がアップ ◯アンチエイジング ◯時間の節約 ◯食費の節約 【方法】 約１６時間、断食時間を作る。 ③緑茶を飲む 【効果】 ◯脳機能アップ（作業記憶の活性化） ◯認知機能アップ ◯精神病理的な症状軽減 【方法】 飲む！ ④ダークチョコレートを食べる 【効果】 ◯認知機能アップ ◯気分の改善、ネガティブな気分の軽減 ◯集中力アップ ◯血圧上昇→ただし緑茶と一緒…

…中力１０％アップ 「運動、筋トレ」：ドーパミン分泌（その他の脳内物質も） 「300ml水を飲む」：注意力２３％アップ 「スマホなどデジタル機器の制限」：集中力の低下を防ぐ 「ノイズキャンセリング」：集中力の低下を防ぐ 「換気」：戦略的な思考力183%アップ 認知テストのパフォーマンス61%アップ 「ドーパミン」：モチベーションが上がる 「ノルアドレナリンを増やす」：モチベーションが上がる 「心拍変動を高める」：意志力アップ 「冷水を浴びる」：活力アップ 「休憩を上手に使う」：…

…を縮める（1）※感覚運動、高次認知に関連する部位 ◯生産性を４０％低下する（1） ※タスクの切り替えによってコスト（神経認知システムへの要求増加）が発生し、結果的にパフォーマンスの低下を招く（2） 対処法 シングルタスクを行う（同時に複数の作業をしない） スマホをできるだけ遠ざけておく。テレビを見ながら、音楽を聴きながら作業をしない。etc 区切りの良いところで作業を終える できれば時間ではなく、作業の区切りで終えると良いそうです。 微妙に仕事が残っていたりすると、休憩中や次…

…。 週に３回の有酸素運動を３ヶ月間行ったところ、認知機能の向上が認められた。神経可塑性（神経の柔軟性）を促進して、老化における認知的影響を減らし、脳の健康に役立った。 ③カリフォルニア大学の研究（3） ８８人の成人男性、１８０人の成人女性、１４８人の男児、１４２人の女児対象の研究 心肺機能及び身体活動と、心血管の健康と心血管疾患のリスクの関連を調べた。 結果、強い関連性があることがわかった。 ④筑波大学の調査（4） 過去３３件の実験データをまとめてメタ分析を行った。 結果、心…

…ンクフードなど） ◯運動不足 ◯睡眠不足 慢性炎症を減らす方法 長期的なストレスを減らすことがそのまま炎症対策になります。 仕事や家事などを減らすことは厳しい方が多いと思いますので、 「食事」「運動」「睡眠」 の改善が慢性炎症を減らすことにおいて重要になってきます。 運動、睡眠、ストレス解消法を前回の記事に書かせていただきましたので、 今回は、「食事」について書いていきます。 ジャンクフードや加工食品などは、炎症を引き起こすものですので まずは、その量を減らすことが重要です。…

…ンクフードなど） ◯運動不足 ◯睡眠不足 ストレスを解消する方法１２選 ストレスの主な原因である食事（こちらをどうぞ）、運動、睡眠を軸に 下記の方法を使ってみてください。 ご自身の状況によって取り組む内容を変えてみてください(^_^) 【ストレス解消法１２選】 ◯好きな音楽を聴く（心拍数、血圧、不安のレベル減）（※） ◯一人の時間を作る（５分でも不安ストレス軽減）（※） ◯早歩き（時速５〜６Kmだと効果が高い）（※） ◯読書（ストレス６８％減）（※） ◯筋トレ ◯太陽の光を浴…

…のを食べる。 肥満（運動不足との関連も深い） 根拠 ニューヨーク州立大学バッファロー公の研究で肥満傾向にある男性は、標準男性よりテストステロン（自信、意志力、集中力に関係があるホルモン）値が低かった。 対処 プチ断食（心拍変動を高める効果も有り）、運動 後日、自己コントロール力を高める方法の際に詳しく記事にできたらと思っております。 作業そのもがつまらない 根拠 ミシガン大学の研究では、モチベーション低下に悩む病院清掃員に「ジョブクラフティング（※）」を行なった。その結果、清…

…トニン分泌を促す ◯運動：睡眠に影響を与えるホルモンのバランスが整う、ストレス減少 ◯寝る３０分前にリラックス：脳の回転速度を落とす ◯瞑想：脳の回転速度を落とす 飲食物 ◯夕食に糖質30gを摂る：メラトニンの原材料 ◯メラトニンサプリ：下記にリンク有 ◯マグネシウムサプリ：メラトニン増加、不安ストレス軽減 ◯昼１２時以降カフェインを摂らない：カフェインがアデノシン（睡眠物質）をブロックしてしまうため メラトニンサプリ jp.iherb.com 睡眠の質を確かめる方法 ◯ピッ…

…があることが示唆されています。カリフォルニア州のある学校では、毎日瞑想を行ったところ成績、出席率の向上が見られたそうです。また、２００４年に発表された研究結果では、ADHDの子の集中力の増加が見られたそうです。 親子で短く時間を決めて瞑想していくと良いかもしれませんね。 私の感想 私は、歩行瞑想を実践していますがとても注意力の向上に役に立っているように感じます。歩行瞑想の場合、運動と太陽光のメリットも同時に受けられますのでとてもオススメですよ(^_^) 注意点 特になしです。

…使うと良いですね。 運動 こちらに詳しく書いてあります。 お笑い動画 休憩中、お笑い動画を見ると作業に取り組む時間が２倍になったそうです。また、定期的に大笑いする人ほどフロー状態（超集中状態）に入りやすくなることがわかっています。youtubeなどでお笑い動画を検索して見ると良いと思います。 猫動画 やる気アップ、不安軽減、幸福度アップ、ポジティブ感アップなどが確認されています。こちらもyoutubeに動画がありそうですね。 畏敬の念を感じる（壮大なもの、偉大なものに触れる）…

…効果（※））定期的な運動、エクササイズと組み合わせると、５４％風邪を引く確率が少なくなった。また、参加者の多くが「冷たいシャワーで活力が増した」と回答している。 ※ホルミーシス効果：強度であれば有害であるが、適度であればそれに抵抗した分、人体に有益になること ◯ホルミーシス効果でミトコンドリアが活性化し、アンチエイジングになることがわかっている。 ◯身体を冷やすことで脳が身体を温める命令を出し、褐色脂肪細胞が働く。その結果脂肪が燃え、ダイエットに効果があることがわかっている。…

…記憶などに役立つ。 運動する こちらを見ていただけると良いかと思います。 音楽を聴く（作業前推奨） 気分の良くなる音楽を聴くことで脳の側坐核（ドーパミンが作用する際に重要な役割を果たす）を刺激する作用を持つ。作業中に聴くとデメリットがあるので、作業前に気分を高めるために使用した方が良いです。 瞑想する ウィスコンシン大学の研究で瞑想歴が長い人ほどドーパミン分泌量が多いことがわかっています。 他人に親切にする リュボミアスキー博士（「人生を幸せに変える１０の科学的な方法」著）の…

…る ・週に６０分以上運動しない ・肥満になる確率が２倍高い という傾向があった。 メリット ◯適量を守れば幸福度は、上がると、オックスフォード大学の研究結果が出ています。適量を超え始めたあたりから幸福度が下がり始めるようです。 ゲーム：平日に１時間４０分 スマホ：平日に１時間５７分 テレビ、映画：平日に３時間４１分 パソコン：平日に４時間１７分 方法 上記のメリットである、適量を超えないようにすることが大切です。 いくつか方法を挙げます。どれかが当てはまれば嬉しいです。 ◯ス…

…前や休憩時に筋トレ（運動）をする 筋トレと運動をして集中力をあげよう！ 効果 複数の研究より、筋トレ（運動）をすると以下５つの脳内物質が出ることがわかっています。 １ドーパミン（モチベーションの向上） ２エンドルフィン（ストレス鎮痛作用） ３アドレナリン（集中力の増加） ４セロトニン（癒し幸福感を高める） ５テストステロン（自信を高める） 方法 筋トレ運動は、腕立て、腹筋、背筋、スクワット、また運動では、走る、階段上り下りする、バーピーするなどなんでも大丈夫です。 おすすめの…