集中力を上げる睡眠改善１６のテクニック！（集中力編１５）
睡眠の質を上げる方法
私は、以前睡眠をだいぶ甘くみていて、とりあえず多めに寝ればいいんでしょ？くらいに考えておりました（汗）
しかし、どうやら科学的研究を調べていくと睡眠を良質にすることで下記のようなメリットがあるそうです。
効果
◯集中力
◯メンタル
◯記憶力
◯認知機能
◯幸福度
の改善と、様々な問題を解決してくれるようです。
以下が現段階で実験や研究で認められている、睡眠の質を改善する方法です。
複数試していくことで、より上記のメリットを得やすくなっていきます。
マシュー・ウォーカー（※）氏の著作に、「睡眠こそ最強の解決策である」というものがありますが、睡眠は、人生を有意義にする根幹を担っていると言っても過言ではないもののようですね。
※カリフォルニア大学バークリー校睡眠・神経画像ラボラトリー所長
睡眠の質を上げる方法
道具
◯ゆったりとした音楽（60-80bpm）：実験で深い眠りが46.18％増加 ※下記にリンク有
◯ブルーライトカットメガネ：メラトニン（睡眠に効くホルモン）の分泌減少を防ぐ
※寝る３時間くらい前推奨。下記にリンク有
◯ラベンダー：リラックス作用
◯ウェイトブランケット 8kg：圧力による不安軽減か？（はっきりわかっていません）
◯耳栓：特に周りがうるさい時に有効
◯アイマスク：特に明かりが目に入ってくる時に有効
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行動
◯夜９時以降テレビ、ネットを見ない：メラトニンの分泌減少を防ぐ
◯入浴を就寝の１時間半〜２時間前にする：入眠に良い体温調節を促す
◯朝日を浴びる：夜のメラトニン分泌を促す
◯運動：睡眠に影響を与えるホルモンのバランスが整う、ストレス減少
◯寝る３０分前にリラックス：脳の回転速度を落とす
◯瞑想：脳の回転速度を落とす
飲食物
◯夕食に糖質30gを摂る：メラトニンの原材料
◯メラトニンサプリ：下記にリンク有
◯昼１２時以降カフェインを摂らない：カフェインがアデノシン（睡眠物質）をブロックしてしまうため
メラトニンサプリ
睡眠の質を確かめる方法
◯ピッツバーグ睡眠質問票をしてみる（こちら）質問に答えると点数で評価してくれます。
◯Ouraring（オーラリング）を使う。
オーラリングは、研究（※）でかなり正確に睡眠の質が計測できることがわかっていて、
心拍数、活動量、睡眠の質、前日からの回復量などを調べてくれるガジェット（指輪）です。
点数で評価してくれるためとても面白いです。あー今日は、７０点台かー！９０点超えたー！と結構楽しめます。点数が良くない日は、前日の行動を見直したりできるのでかなり良いガジェットかと思います。（ただめっちゃ高い（泣）メルカリなど中古がオススメ）
Oura Ring オーラリング Balance model US9 Black
お子様用
取り組みやすいのは、「夜９時以降は、テレビを見ない」ですかね。大きいお子様は、夜９時以降は、スマホを見ないようにするということでしょうか（スマホのメリット、デメリット、制限する方法は、下記リンクをご覧ください。）
後はやはり、運動は万能なんだなーと思う次第で、良く「食事、運動、睡眠」が大事ー！と言われていますが、本当でしたね（疑ってたわけじゃないのですが、、、）食事に関しては、後々書こうと思っています。
子供には、コロナ関係に配慮しながら外遊びさせてあげたいところですねー。
私の感想
個人的に効いたのが「メラトニンサプリ」「ゆったりとした音楽」「夜９時以降テレビ、ネットを見ない」です。メラトニンサプリは、本当に眠気がきてびっくりしました。一日5mgまでは、副作用も認められていないので、オススメです。（5mg以上で副作用があるとも認められていないのですが、長期実験が5mgまでのものしかないので。）
「ゆったりとした音楽」は、オーラリングで測ったところ、しっかりと深い眠りのスコアが上がってました(◎_◎;)
注意点
特になしです。
お役に立てたら嬉しいでーす！(^_^)
